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睡眠質素
*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。
你知道有些飲食習慣會增加失眠的機會嗎？為你介紹三種需要注意的飲食習慣以防影響睡眠質素。
酒精是一種中樞神經系統鎮抑劑，具有鎮靜的效果，能使我們的腦部活動減慢，感到放鬆，從而使我們較容易入睡。但是研究及實驗顯示，睡覺前喝酒會打亂我們的睡眠週期，令整體睡眠時間縮短。即使只是在睡前喝一至兩杯酒，我們的睡眠質素也會下降9.3% [1]。而且，酒精也有使身體脫水及利尿的作用，所以我們在睡眠中會較容易醒來去喝水或小便，造成難以維持睡眠及進入深層睡眠。當隔天早上醒來後，我們有可能出現「宿醉」的情況，影響到日間的精神狀態和工作。如果你不希望因為酒精而影響睡眠質素，建議可以在睡前至少4小時前喝完。
不少人士都喜愛品啡茗茶，但你知道這些飲品中含有大量的咖啡因，會影響到我們入睡嗎？咖啡因是一種中樞神經興奮劑，能讓人更清醒及提升精力。當我們在臨睡前攝取咖啡因時，它會影響生理時鐘，導致入睡時間延遲，增加失眠機會。而值得留意的是，咖啡因的提神作用會維持一段很長的時間，研究發現當我們飲用一杯咖啡後，過了4至6小時後還有一半的咖啡因會停留在我們的身體內[2]，建議需要時可以在睡前至少8小時前飲用或食用含咖啡因的飲品或食品。如果想選擇無咖啡因飲品的話，可以考慮飲用麥茶及洋甘菊茶。 你有踩中以下隱藏的咖啡因地雷嗎？
飲品
咖啡因含量
港式奶茶 (1杯)
170mg
普洱 (150毫升)
30mg
美式咖啡 (大杯)
150mg
可樂 (1罐)
34mg
珍珠奶茶 (310毫升)
100mg
紅牛 (1罐)
80mg
牛奶咖啡 (大杯)
75mg
Hershey’s kiss朱古力 (1粒)
1mg
無咖啡因咖啡
20mg
朱古力奶 (1盒)
3mg
樽裝無糖綠茶 (500毫升)
咖啡味雪糕 (4盎司)
29mg
抹茶 (150毫升)
70mg
特效必理痛 (1粒)
65mg
紅茶 (150毫升)
55mg
當我們處於飢餓狀態時，壓力荷爾蒙皮質醇指數會上升，從而影響到睡眠質素。但如果我們吃太飽的話，食物在胃部消化時也會令我們感到清醒，難以入睡。所以在臨睡前應避免吃得太飽或完全空腹。如果感到飢餓，可考慮喝一杯牛奶或吃一點輕食。
[1] Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U. M., & Lindholm, H. (2018). Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: Observational study. JMIR Mental Health, 5(1), e23. [2] Voskoboinik, A., Koh, Y., & Kistler, P. M. (2019). Cardiovascular effects of caffeinated beverages. Trends in Cardiovascular Medicine, 29(6), 345–350.
「⼼旅」是由香港中⽂⼤學所資助並提供專業⼼理服務的社企。我們一直秉承「實證為本」的宗旨，為大眾提供多元化、價錢適宜、專業的低密度心理服務。我們的服務對象為受情緒困擾或想提升心理健康的人士，服務涵蓋情緒及壓力管理、睡眠困擾、生活醫學等。 「公共心理健康研究室」是一所由香港中文大學心理學系研究員成立的研究室。主要研究領域包括：生活醫學和心理健康、睡眠治療/作息障礙及抑鬱症的關係、以及低密度心理治療等
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